蔬菜是我们每天必不可少的食物,大家也都知道吃蔬菜对身体好。但红、橙、黄、绿、紫这么多颜色的菜,我们应该怎么挑呢?不同颜色的蔬菜,营养上有什么差别吗?
首先要明确一点,虽然颜色不同,但各种蔬菜普遍含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维,对于满足人体营养所需、维持肠道功能正常、降低慢性疾病发生风险等有重要作用。
不过相比较而言,深色蔬菜的营养价值一般要优于浅色蔬菜。
深色蔬菜又有绿的、红的、黄的、紫的这么多种类,那它们在营养上有什么差异吗?
深绿色蔬菜——叶酸、叶黄素
菠菜、西兰花、油菜、空心菜等蔬菜会呈现深绿色,主要是其中的叶绿素所致。而叶绿素中蕴藏着一种极其重要的营养元素——叶酸,适当补充有助于保护大脑,预防痴呆,降低心血管疾病的发生风险,对于孕期、备孕期女性以及老人、儿童来说尤为重要。
另外,深绿色蔬菜还是叶黄素的最佳来源之一,颜色越深通常叶黄素含量就越高,每天一碗绿叶菜有助于保护视网膜健康,预防青光眼、白内障的发生。
红色/橘红色蔬菜——番茄红素
西红柿、红椒等红色蔬菜中番茄红素含量非常高。番茄红素又被称为“大自然的天然保健品”,它具有很强的抗氧化作用,可延缓衰老,适当摄入能增加血管弹性,降低血脂,辅助降压,保护心脑血管健康;番茄红素还有较强的抗紫外线作用,可以减轻紫外线辐射造成的红斑等症状。
黄色/橘黄色蔬菜——胡萝卜素
胡萝卜素可以在体内转化成维生素A,帮助保护粘膜上皮组织,预防口腔溃疡等黏膜感染疾病,增强机体免疫能力。维生素A在体内还能转化成眼睛所需的视紫红质,改善夜盲症,缓解眼疲劳。另外还有研究表明,人体内若缺乏胡萝卜素可能诱发肺癌,所以肺结核患者、长期吸烟者等肺癌高危人群一定要多注意补充,像胡萝卜、红薯、南瓜、黄椒等都是不错的选择。
紫红色蔬菜——花青素
紫甘蓝、紫洋葱、紫薯、红苋菜等紫红色蔬菜最大的一个营养特色就是富含花青素。花青素是一种强抗氧化剂,其抗氧化能力是维生素E的50倍,能有效清除人体内的自由基,恢复血管弹性,预防动脉粥样硬化的产生。
同时,花青素能促使体内的胡萝卜素转化为维生素A,护眼明目;花青素还能抗辐射、助杀菌、升免疫,美容养颜效果也很好。
各种颜色的蔬菜都有自己的营养特色,大家在吃的时候不能只局限于一种。那这些蔬菜到底应该怎么吃、吃多少、怎样合理搭配呢?
其实,要想吃得合理又健康,只需记住6个字就行。
1.好色”
不同颜色的蔬菜有着不同的营养优势,而食用蔬菜时,吃的颜色越多,营养就越丰富全面,对健康才越有利。一般建议每天食用蔬菜中的一半以上为深色蔬菜,总体应包含3种以上的颜色,深绿色蔬菜最好每天都有,轮换搭配红色、黄色、紫色蔬菜。
2.“足量”
2016版的《中国居民膳食指南》推荐我国成年人每天吃300~500克蔬菜,其中深色蔬菜约占1/2,也就是150~250克。但根据调查,我国居民平均每天吃蔬菜量并达不到这个要求。
3.“多样”
人一天吃的食物种类应超过12种,其中蔬菜的种类至少要达到5种以上,叶菜、瓜菜、菌类等交替搭配。