白馒头和白米饭已经统治了主食届很多年，以至于一说起主食，仿佛就默认是这两种食物。虽然还有包子、面条、手抓饼、米线、年糕等这些花样，不过是换汤不换药，它们本质还是精米白面。主食对人体健康意义重大，中国人的饮食模式一直是「谷类为主」，据统计，2012年我国居民来自谷类的能量占总能量的一半以上（平均为53.1%）。古人也讲“五谷为养”，他们早就明白养生的关键是日常饮食。
可现代人只靠精米白面这「两」谷恐难担此大任。是时候挑战精米白面的地位了。对营养和健康有所关注的人想必都了解，全世界的营养学家都在提倡吃全谷杂粮。《中国居民膳食指南》也推荐每天吃全谷物和杂豆50~150g，相当于一天主食的1/3左右。那么什么是全谷杂粮？它们比精米白面到底好在哪儿？
1.全谷杂粮包括哪些？
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理，但仍然保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。如燕麦、黑米、小米、玉米、高粱、荞麦、糙米等等，如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。全谷物保留了天然谷物的全部天然营养成分，如谷皮（糠）中含有膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物质；糊粉层有较多的蛋白质、脂肪、丰富的B族维生素及矿物质；胚芽是谷粒发芽的地方，含有脂肪、多不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等；
杂粮包含的食物类型就更广泛一点，包括杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆、花豆），薯类（如红薯、土豆、山药、芋头）、以及其他含淀粉较高的食物（如藕、百合、荸荠、板栗）等。杂粮在日常饮食中都可以代替米面作主食。
2.精制米面的弊端
在谷物加工精制的过程中，谷皮、糊粉层和胚芽常被分离出去成为废弃的糠麸，因此损失了很多营养物质。其中70%以上的维生素和矿物质会损失掉，膳食纤维也所剩无几。在食用同等重量的谷物时，全谷物能提供的维生素B1、B2、矿物质、膳食纤维等是精米白面的平均3倍以上。看起来营养物质的含量都以毫克计算，并不起眼。但一个成年人每天大概摄入250~400g的粮食，如果长期食用精制米面，损失的营养素就不可小视了，很可能因此导致营养不良，对健康带来的负面影响也会日渐显露。三餐都以精米白面为主食的饮食模式也更容易导致肥胖、脂肪肝、糖尿病、高血脂等代谢综合征。
