3.全谷杂粮的好处
可见日常饮食中若能多吃一些全谷杂粮，最大的好处就是增加营养素的摄入。我们吃一顿饭，最基本的要求不就是满足营养素的摄入吗？此外，长期摄入全谷杂粮，还会带来很多健康效益：
全谷杂粮有助于预防肥胖
流行病学研究显示吃精米白面的人，随年龄发胖的风险就比较大，尤其是腹部脂肪的增长较多。而全谷物则有助于维持正常体重，减少体重增长。也就是日常吃全谷物较多的人，中年发福的危险比较小。
全谷杂粮饱腹感强，有助于减肥
减肥过程中一定会减少热量的摄入，但谁也不想过分挨饿，所以选择饱腹感更强的食物尤为重要。
白米饭、馒头、面条消化较快，饱腹感差，吃完没多久就会感到饿。这时很可能会忍不住吃更多的食物（甚至零食）充饥，一不小心就导致热量摄入过多，前功尽弃。
全谷杂粮的热量虽然与精制谷物差不多，但是完整的谷粒结构进入胃肠道之后消化比较缓慢，所以饱腹感更强，能使人很长时间都不饿。只要不挨饿，减肥就已经成功一半了。
全谷杂粮降低2型糖尿病的发病风险
精米白面更容易消化，淀粉被迅速分解为葡萄糖进入血液，餐后血糖升高幅度也明显增加。血糖升高之后，人体的本能反应便是分泌胰岛素，促进脂肪合成，减少脂肪分解，促进葡萄糖进入细胞被分解利用，从而使血糖下降。如果胰岛素分泌过多，则血糖又很快下降。若长期食用精米白面，餐后血糖天天像过山车般忽高忽低，胰岛素会被累到无力抵抗，而2型糖尿病的发病就是从胰岛素敏感性下降开始的。
但全谷杂粮的消化吸收速度明显比白米饭慢，也就是杂粮饭中的淀粉不会那么快地转变为葡萄糖，餐后血糖也上升得很缓慢，身体就不需要分泌那么多胰岛素。所以相对于精米白面，全谷物有助于降低或延缓血糖应答，有效预防糖尿病的发生。
改善餐后困倦
很多人都有这种感觉，主食吃大量精米白面的话，餐后会更疲惫，感觉身体很慵懒，大脑运转也跟不上，甚至疲惫想睡。如上所述，摄入精米白面之后会有较大的血糖波动，导致胰岛素分泌增加。而餐后困倦很可能就是胰岛素水平升高的另一个副作用。想减轻这种副作用，就把一部分主食换成全谷杂粮咯。
改善便秘，降低结直肠癌的发病风险
全谷物富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动，增加排便量。且膳食纤维在大肠中能够促进有益菌的增殖，改善肠道微生态环境，有助于降低肠癌的风险。在薯类与便秘关系的研究中显示，增加薯类的摄入可以显著降低便秘的发生风险。肥胖是公认的会增加结直肠癌的风险因素（其他风险因素包括喝酒、红肉、加工肉制品等）。美国居民膳食指南推荐，每天的主食中，要有一半的全谷杂粮，这是因为他们是肥胖大国，也是肠癌大国。
提供充足的维生素B1，保护精神健康
据全国营养调查显示，近几十年来，随着富裕水平的升高，我国居民维生素B1和B2的摄入量却不断下降。其中维生素B1的下降幅度尤为迅猛。维生素B1与神经系统的功能密切相关，VB1缺乏时，会令人疲乏、忧郁、淡漠、情绪沮丧，思维迟钝；严重缺乏时会导致“多发性神经炎”，甚至脚气病（不是我们常见的真菌感染型脚气，而是一种损害神经—血管系统的病症）。实际上，典型的维生素B1缺乏型脚气病就是首先在东亚地区被发现，在当时大量食用精制大米的地区，脚气病就像流行病一样扩散。科学家们曾经耗费多年的时间和精力去寻找引起这种脚气病的原因，最终才发现这是维生素B1的缺乏症。全谷杂粮是维生素B1的良好来源，摄入充足的VB1，有助于保持旺盛的精力，远离抑郁沮丧的情绪。
全谷杂粮中富含其他植物保健成分
除了上述优点之外，全谷杂粮还含有很多抗氧化成分。比如表皮黑色、紫色的杂粮是花青素的良好来源；黄色的大黄米、小米中含有类胡萝卜素；燕麦中还有丰富的β-葡聚糖。这些物质各有健康益处，比如有利于预防心血管疾病、预防癌症、帮助控制餐后血糖和血脂，延缓眼睛老化等。而白米白面中的保健成分则微乎其微。
